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Les Glenan, l'école : http://cip.glenans.free.fr |
Préparation physique aux épreuves | ||
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La base de l'entraînement physique est le "fractionné".
C'est un mode d'entraînement qui consiste à couper l'effort (le
"fractionner" donc) par des récupérations.
Sans rentrer dans la théorie, c'est une méthode plus avantageuse que l'exercice "d'une traite" :
Moins d'accumulation de déchets dans les muscles : plus de progrès, moins de claquage et de tendinites.
Moins de fatigue donc une meilleure concentration sur le qualité technique du geste.
Sollicitation et amélioration plus forte du coeur et de la ventilation.
On peut distinguer deux grands types de séances : les courtes et
les longues.
Une séance courte est essentiellement utile à la musculation :
Exemple :
15 secondes de nage "à fond" suivies d'une minute de récupération.
Répéter le "module" 20 fois
Une séance longue profite à la résistance cardiaque et
ventilation et à la musculation :
Exemple :
100 mètres de nage en une minute 45 secondes, suivie de 15 secondes de récupération
Répéter le "module" 12 fois
Vous remarquerez que les termes court et long s'appliquent à la durée de l'effort, pas à la longueur totale de la séance.
La progression entre les séances longues se fait en
raccourcissant la durée de la récupération, et en augmentant la
vitesse.
Exemple : Au début de mon entraînement je commence par faire :
100 mètres de nage en une minute 45 secondes, suivie de 30 secondes de récupération
10 répétitions du module
Au fur à mesure que je progresse, je sens plus à l'aise et j'essaye d'aller vers :
100 mètres de nage en une minute 45 secondes, suivie de 15 secondes de récupération
12 répétitions du module
Puis vers :
100 mètres de nage en une minute 30 secondes, suivie de 15 secondes de récupération
14 répétitions du module
L'exemple précédent n'est qu'indicatif. Vous devrez composer
votre programme en fonction de vos capacités.
Faites le en tenant compte des principes suivants :
Vitesse de base constante : je veille à toujours nager mes longueurs dans le même temps. Si je ne parviens pas à maintenir ma performance d'un bout à l'autre de ma séance, c'est que je suis trop ambitieux.
récupérations brèves (max. 30 secondes) : le rythme cardiaque ne doit pas tomber.
Total des longueurs parcourues supérieures à l'objectif : pour s'entraîner au 800 m toujours faire au moins 1000 m.
Pour varier les efforts, on alterne les types de séances :
efforts moyens : 10 à 15 séries de longueurs de 100 m
efforts semi longs : 3 ou 4 séries de 300 m
pyramide : 100 m, récupération, 200 m, récupération, 300 m,
récupération, 200 m, récupération 100 m, arrêt.
Lors d'une séance en "pyramide" on doit chercher à accélérer lors
de la "descente" : les 100 et 200 mètres des derniers modules
doivent être fait plus vite que ceux des premiers modules.
séance courte : 15 secondes à fond une minute de récupération, 20 modules.
Régulièrement, vous ferez un contrôle de vos progrès sur une épreuve étalon de 1000 m par exemple si vous vous entraîner pour un 800 m. Pour vous situer par rapport à votre objectif, vous calculerez par division votre performance sur 800 m et vous la comparerez au barème. Vous mesurerez également vos temps intermédiaires pour contrôler votre régularité.
Ce type de programme n'est qu'une indication : selon vos capacités vous le "déchargerez" au début puis vous pourrez l'alourdir au fur et mesure de vos progrès.
Enfin un bon programme est la combinaison de deux contraintes contradictoires :
Ne pas être trop ambitieux trop vite : un programme trop lourd, trop dur va vous casser, vous exposera aux claquages et tendinites, ne vous permettra pas de soigner votre technicité. L'autre risque de l'excès d'ambition, plus courant que la tendinite, c'est le dégoût et l'abandon.
Etre exigeant avec soi même : il n'y a pas de progrès sans efforts, c'est à dire que vous devez vous faire souffrir un peu...
C'est contradictoire, c'est ce qui fait que l'entraînement est un art et pas une science...
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