3/ nage

3.1/ références et conditions d'entraînement

Les temps cités au paragraphe précédent ne sont pas des références parfaites : si vous vous entraînez dans des conditions faciles vous risquez d'être déçu lors de vos performances réelles en mer.
Cela d'autant plus que vous vous laissez aller à de mauvaises habitudes :

• en piscine il n'est pas utile de regarder où on va. Si vous ne vous forcez pas à regarder devant vous au moins 4 fois par longueur, vous ne pourrez pas vous adapter rapidement en mer.

• en piscine on doit faire des virages : c'est une gène pour le débutant, c'est un atout pour l'habitué. Une bonne technique de virage avec une bonne impulsion peut vous faire gagner 15% de temps... L'inconvénient, c'est que cette technique ne s'applique pas en mer.

• sans combinaison, en eau douce, l'équilibre de votre corps dans l'eau est très différent de ce qu'il sera en mer. En particulier, les fesses sont plus profondément enfoncées dans l'eau et les palmes ont beaucoup moins tendance à remonter en surface et à battre l'air qu'en mer.

• Les bras peuvent être un propulseur puissant. Malheureusement en mer, avec une combinaison, ils sont beaucoup plus "dur à remonter" qu'en maillot. En cas de clapot également, le rendement des bras tombent aussi en tapant dans la vague. Toujours en cas de clapot, vous aurez besoin de l'appui de vos bras pour vous stabiliser, observer votre cap, donner de l'assiette à votre corps.

Bien qu'on ne puisse pas appeler cela une mauvaise habitude (au contraire), il y a autre chose qui peut fausser votre performance, c'est l'échauffement. Si vous vous entraînez de façon correcte, vous ferez toujours un échauffement avant de faire vos longueurs. En partant chaud, vos performances seront meilleures qu'en partant "à froid" (c'est même l'un des buts de l'échauffement). Lors de votre prestation à l'examen, vous ne disposerez pas d'un temps d'échauffement : vous sauterez du bateau, en général après une attente, souvent mouillés, dans le froid, pour attaquer immédiatement votre nage.
D'un point de vue physiologique c'est discutable, mais d'un point de vue d'encadrant c'est finalement assez logique : le jour où vous sortirez dans le courant, loin du bateau vous n'aurez pas non plus le temps de vous échauffer.
Si vous ne vous entraînez pas, parfois, à une épreuve avec départ à froid, vous risquez d'être incapable de gérer en réel, de vous retrouver asphyxié, avec des crampes parce que vous n'aurez pas su gérer votre "démarrage".

Pour éviter les mauvaises surprises, vous devez vérifier le niveau de performance que vous atteignez dans les conditions suivantes :

• regarder régulièrement devant vous (tous les 5 m).

• utiliser très peu les bras, les réserver pour l'appui à l'avant.

• départ à froid.

• pas ou peu d'impulsion dans les virages.

3.2/ Technique de jambe

On entend souvent des gens décomposer le mouvement de jambe en un temps actif (la descente) et un temps passif ou semi-actif (la remontée). Cette description est absurde : le mouvement des jambes est constitué de deux mouvements actifs.
La remontée est aussi propulsive que la descente et surtout l'équilibre entre la remontée et la descente est capital pour garder les palmes immergées. La figure ci dessous illustre les conséquences d'une remontée passive de la jambe.

Afin d'éviter ces inconvénients, il faut donner de la puissance à la remontée de palme. Il faut pour cela pousser lors de la remontée en maintenant la cheville tendue dans l'axe de la jambe.
On ressent la qualité de cet appui à la pression de la palme sur le bout du pied. On doit avoir l'impression que "les orteils vont s'enfoncer dans le caoutchouc de la palme".

Quand vous vous entraînez à un bon mouvement de remontée de palme, vous devez sentir travailler les groupes musculaires suivants :

L'autre critère vous permettant d'analyser la correction de ce mouvement est la sensation de pression entre les orteils et le fond de la palme.

L'autre gros avantage d'une remontée active puissante est de faire participer plus de groupes musculaires à la propulsion. De plus, les groupes concernés (extenseurs du pied, fléchisseurs du genou...) sont fortement sollicités lors de la marche. Ce sont donc des groupes puissants et endurants. Ce qui est beaucoup moins le cas du releveur du pied sollicité lors de la descente de la palme.
La description des muscles du mouvement de la jambe est simplifié jusqu'à être sommaire. Ceux qui veulent en savoir plus se reporteront au remarquable livre "anatomie par le mouvement" de Blandine Calais - Germain. ( http://www.calais-germain.com)

3.3/ Technique de bras

Un bon nageur avec palmes se propulse à 90% avec ses jambes (en fait, un compétiteur fait du 100 %).
La première raison, c'est que le rendement des jambes, avec leurs groupes musculaires très puissants est bien supérieur à celui des bras. Pour le plongeur, d'autre raisons pratiques se rajoutent :

• La plupart du temps, on nage avec une bouteille sur le dos et les mouvements de bras sont presque impossibles.

• En immersion, les bras ne propulsent pas (sauf à nager la brasse).

• lors de la plupart des actions de plongée, on a besoin de ses bras pour tenir quelque chose.

Toutes ces raisons font que le plongeur doit nager avec ses jambes.
Par conséquent, tout l'entraînement que vous donnerez à vos bras ne vous servira à rien en plongée : c'est une perte de temps. Le temps étant compté, cela se fera au détriment de vos jambes.
A vrai dire, pour le plongeur, il n'y a qu'une utilité à nager avec les bras : en musclant vos épaules et votre dos, ça améliore votre silhouette. Dans un sport où on est souvent en maillot de bain, ça compte.

Sérieusement donc votre technique de bras doit surtout avoir pour but de favoriser l'action de vos jambes
Vos bras vous serviront d'appui, de stabilisateur, de gouvernail, mais très peu de propulseurs.

La technique adaptée est la nage dite "en rattrapé".
Les bras restent tendus devant le corps, les mains sont en planches, légèrement relevées. L'appui fourni par les bras et les mains concourt à enfoncer les palmes et à sortir la tête.
Comme tenir les bras tendus est à la longue douloureux, on fait quand même des mouvements de bras : tous les cinq ou six coups de palmes, on fait un mouvement de crawl d'un bras. Pendant le mouvement du bras droit, le gauche reste tendu en appui devant et inversement pendant le mouvement du bras gauche. Lors de son retour, le bras droit va "rattraper" le gauche, d'où le nom de cette technique.
Les mouvements de crawl des bras sont énergiques mais peu fréquents : leur but est plus de favoriser la circulation dans les bras que de propulser.

Les Glenan, l'école : http://cip.glenans.free.fr