Préparation physique aux épreuves | ||
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Entraînement de la puissance et du tractage
Si vous ne disposez pas d'un mannequin :
tenir une ceinture de 2 puis 3 Kg au niveau de votre poitrine, nager en dorsal 100 m
remorquer un bloc de 12 l plein, faire 100 m
Si vous disposez d'un mannequin les exercices précédents vous seront quand même profitables. Dans un premier temps avec une ceinture, vous pouvez vous concentrer sur la technique et la puissance de nage sans avoir de difficultés avec la prise. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge sur la ceinture au delà du poids "réglementaire" du mannequin afin de développer votre puissance.
Faire les exercices précédents comme base d'entraînement "fractionné" :
faire 100 m avec 2 kg, récupérer 20 secondes, recommencer 5 fois.
être régulier sur la vitesse de chaque 100 m : partir avec une performance moyenne, mais la tenir jusqu'au bout. Au fur à mesure de ses progrès, réduire la récupération à 15 puis 10 secondes, essayer de diminuer le temps des 100 m à 3 minutes.
faire l'exercice avec 200 m comme base de longueur.
Entraînement du rythme et de l'apnée.
faire 100 m en 2 minutes, SANS RECUPERATION, faire 20 sec d'apnée, 10 secondes de récupération, puis à nouveau 20 secondes d'apnée. Faire 15 secondes de récupération, recommencer.
Améliorer l'exercice, en réduisant la récupération, jusqu'à enchaîner directement les longueurs.
Il est sans doute plus facile au début de faire une série de tractage, puis une série de nage ( ou l'inverse), on aura plus de facilités à prendre un rythme. Ensuite on peut alterner une nage et un tractage.
Une séance "lourde" d'entraînement pourrait comprendre 4 ou 5 longueurs avec une ceinture ou un bloc, une récupération relativement brève ( 2 minutes), puis 4 ou 5 longueurs de nage + apnée. Cette séance lourde compléterait une séance de nage "légère" ayant un total cumulé de l'ordre de 500 à 600 m.
Une séance légère pourrait comprendre seulement 4 "modules" ( 2 tractages + 2 nages ou 3 tractages ou 4 nages). Elle compléterait une séance de nage "lourde" cumulant 900 à 1200 m.