1/ Généralités
Le niveau 4 est un brevet d'encadrant. Il s'agit donc d'un plongeur qui plonge "pour les autres" et non plus "pour lui"
Il est donc évident qu'il doit avoir complètement dépassé ses difficultés personnelles, tant physiques que techniques.
C'est sur cette idée que vous devez vous préparer au passage de ce brevet et c'est cette idée qui déterminera le choix du jury qui décidera de vous donner ou pas votre diplôme.
Les notes ne sont pas ce qu'il y a de plus rationnel pour mesurer un niveau, prenez donc ce qui va suivre comme un exemple, une illustration, pas comme une démonstration comptable
Supposons un candidat qui aurait raté son niveau 4 avec les notes suivantes :
RSE	  12	total = 137
mini = 140 ==> non reçu	
SAUVETAGE	  10		
DESCENTE DANS LE BLEU	  10		
INTERVENTION A 40 m	  10		
BOUEE 30 m	  7		
MATELOTAGE	  11		
APNEE	  11	total = 51	
MANNEQUIN	  9		
800 m PMT	  11		
Une première réaction est de penser : "ah , c'est dommage, il avait le niveau partout, c'est dommage qu'il ait raté cette bouée" on rajoute souvent un commentaire du genre "d'habitude il réussit bien la bouée. C'est vraiment pas de chance".
En fait, même si le raisonnement n'est pas faux au sens strict, arithmétique, comptable du terme, il est quand même "à côté de la plaque".
En fait il faut raisonner de la façon suivante (du moins si réussir votre N4 est ce qui vous intéresse vraiment) :
•Vous devez affronter 9 épreuves physiques et techniques successives, dans un laps de temps bref, sans possibilité de deuxième essai.
•Dans ces conditions la probabilité que vous fassiez une contre performance à une des épreuves est quasi certaine.
•Il y aura donc une épreuve sur laquelle vous aurez 4 points en dessous de ce que vous "valez" habituellement.
•Si "habituellement" vous avez globalement juste les points qu'il faut, avec 4 points en moins vous êtes hors jeu...
En conséquence il faut que "habituellement" vous "valiez" 12/20 au moins sur toutes les épreuves. Avec une telle marge, "l'accident" inévitable qui se produira sur une épreuve sera "absorbé". Notez que je mets accident entre guillemets : un accident inévitable, ce n'est pas vraiment un accident...
Sachez, en plus, que les jurys ne s'arrêtent pas à une simple comptabilité de vos points. Un jury analyse les causes d'une mauvaise note, cherche à savoir s'il s'agit d'un accident, si dans votre pratique vous "valez le niveau", s'intéresse à votre personnalité, votre maturité. En fait, au delà des notes, de l'analyse objective de la prestation, le jury finit toujours sur la question vieillotte, usée, mais irremplaçable : "est - ce que je confierai mon fils (ma femme, mon frère.) à ce gars là en plongée ? "
Tout ça ne remplace pas les épreuves d'examen, mais dites vous que si un jury refuse, à 3 ou 4 points près sur un total de 140, de délivrer un N4, ses raisons vont au delà de la simple arithmétique. Si un jury estime globalement que "vous êtes apte" il trouvera toujours moyen de vous remonter d'un point, ou bien plus...
Il vous faut donc avoir atteint un niveau nettement supérieur au minimal dans la globalité des épreuves pour aller vers l'examen avec des chances de succès correctes : avoir "juste" le niveau, ce n'est pas suffisant. Souvenez vous, on vous demande d'avoir"dépassé" vos difficultés, "dépasser" cela veut dire aller au delà...
Que veux dire valoir 12/20 ? A proprement parler rien, ou pas grand chose, encore une fois le niveau 4 ne se limite pas à une comptabilité, je n'emploie ici de référence à la notation que pour faciliter l'explication écrite.
En fait les moniteurs qui vous préparent seront les plus à même de vous aider à évaluer votre niveau, à condition que vous les écoutiez...
2/ Entraînement physique

La nouvelle mouture du fascicule des brevets scinde la pratique du N4 en 2 groupes : le "libre" (nages, apnée, mannequin) et le "scaphandre" (sauvetage, bouée, RSE, plongée à 40m, matelotage...).
Ces deux groupes ne peuvent pas s'acquérir séparément, il faut avoir la MOYENNE dans chacun des deux, les points acquis dans un groupe NE RATTRAPENT PAS les points qui manquent dans l'autre.
Le but de cette nouveauté, c'est d'éviter de voir des "gros bras" rattrapés avec leur force physique un manque de capacité en profondeur, ou au contraire de voir passer de bons techniciens sans condition physique. En bref, on exige du N4 un profil complet et équilibré autant en capacité physique que technique.
Par contre, les candidats doivent être attentifs aux conséquences de cette nouveauté : un 9/20 en mannequin 10/20 en apnée et 11/20 en 800 m PMT et on est ELIMINE. On ne peut plus se permettre d'arriver "juste physiquement" à l'examen il faut de la marge pour assurer la moyenne.
Il faut donc s'entraîner pour viser des notes au dessus de la moyenne (de l'ordre de 12/20), afin d'être à l'abri d'un accident.
Les temps objectifs à atteindre pourraient être :
•mannequin : moins de 7 minutes, mieux, moins de 6 min 30 s
•800 m PMT : moins de 14 min 30
•Apnée : le temps n'est pas coté mais une bonne prestation demande en général un temps d'apnée minimum de 30 à 35 secondes en mer, soit le temps de descendre à 10 m tranquillement, de rester 5 à 10 secondes devant le jury et de remonter en faisant un tour d'horizon propre. En piscine, cela demande de viser 45 à 50 secondes d'apnée ou une capacité de l'ordre de faire 2 longueurs (50 m) en piscine.
3/ nage
3.1/ références et conditions d'entraînement
Les temps cités au paragraphe précédent ne sont pas des références parfaites : si vous vous entraînez dans des conditions faciles vous risquez d'être déçu lors de vos performances réelles en mer.
Cela d'autant plus que vous vous laissez aller à de mauvaises habitudes :
•en piscine il n'est pas utile de regarder où on va. Si vous ne vous forcez pas à regarder devant vous au moins 4 fois par longueur, vous ne pourrez pas vous adapter rapidement en mer.
•en piscine on doit faire des virages : c'est une gène pour le débutant, c'est un atout pour l'habitué. Une bonne technique de virage avec une bonne impulsion peut vous faire gagner 15% de temps... L'inconvénient, c'est que cette technique ne s'applique pas en mer.
•sans combinaison, en eau douce, l'équilibre de votre corps dans l'eau est très différent de ce qu'il sera en mer. En particulier, les fesses sont plus profondément enfoncées dans l'eau et les palmes ont beaucoup moins tendance à remonter en surface et à battre l'air qu'en mer.
•Les bras peuvent être un propulseur puissant. Malheureusement en mer, avec une combinaison, ils sont beaucoup plus "dur à remonter" qu'en maillot. En cas de clapot également, le rendement des bras tombent aussi en tapant dans la vague. Toujours en cas de clapot, vous aurez besoin de l'appui de vos bras pour vous stabiliser, observer votre cap, donner de l'assiette à votre corps.
Bien qu'on ne puisse pas appeler cela une mauvaise habitude (au contraire), il y a autre chose qui peut fausser votre performance, c'est l'échauffement. Si vous vous entraînez de façon correcte, vous ferez toujours un échauffement avant de faire vos longueurs. En partant chaud, vos performances seront meilleures qu'en partant "à froid" (c'est même l'un des buts de l'échauffement). Lors de votre prestation à l'examen, vous ne disposerez pas d'un temps d'échauffement : vous sauterez du bateau, en général après une attente, souvent mouillés, dans le froid, pour attaquer immédiatement votre nage.
D'un point de vue physiologique c'est discutable, mais d'un point de vue d'encadrant c'est finalement assez logique : le jour où vous sortirez dans le courant, loin du bateau vous n'aurez pas non plus le temps de vous échauffer.
Si vous ne vous entraînez pas, parfois, à une épreuve avec départ à froid, vous risquez d'être incapable de gérer en réel, de vous retrouver asphyxié, avec des crampes parce que vous n'aurez pas su gérer votre "démarrage".
Pour éviter les mauvaises surprises, vous devez vérifier le niveau de performance que vous atteignez dans les conditions suivantes :
•regarder régulièrement devant vous (tous les 5 m).
•utiliser très peu les bras, les réserver pour l'appui à l'avant.
•départ à froid.
•pas ou peu d'impulsion dans les virages.
3.2/ Technique de jambe
On entend souvent des gens décomposer le mouvement de jambe en un temps actif (la descente) et un temps passif ou semi-actif (la remontée). Cette description est absurde : le mouvement des jambes est constitué de deux mouvements actifs.
La remontée est aussi propulsive que la descente et surtout l'équilibre entre la remontée et la descente est capital pour garder les palmes immergées. La figure ci dessous illustre les conséquences d'une remontée passive de la jambe.
		
Remontée peu active, voire passive, appui de l'eau sur la palme faible		
	
Combinaison des appuis de la montée et de la descente	
•En moyenne, les appuis de la montée et de la descente se combinent pour donner une force globalement vers le haut. Par conséquent les jambes remontent, les talons sortent de l'eau, les palmes battent dans l'air, les fesses sortent de l'eau.
•Par compensation de la sortie de l'eau de l'arrière du corps, le tronc et la tête descendent, on ne peut plus regarder correctement devant, on boit de l'eau à chaque vaguelette.
•Dans un deuxième mouvement de compensation, le plongeur va fléchir le genou à la descente pour pouvoir enfoncer sa palme dans l'eau. La puissance propulsive de la descente baisse, l'enfoncement de la jambe dans l'eau accroît la surface frontale du plongeur et le frein à l'avancement.	

Afin d'éviter ces inconvénients, il faut donner de la puissance à la remontée de palme. Il faut pour cela pousser lors de la remontée en maintenant la cheville tendue dans l'axe de la jambe.
On ressent la qualité de cet appui à la pression de la palme sur le bout du pied. On doit avoir l'impression que "les orteils vont s'enfoncer dans le caoutchouc de la palme".
		
Mouvement actif à la descente, l'appui de l'eau sur la palme est important	Remontée active, appui de l'eau sur la palme fort, d'une intensité comparable à celui de la descente	
	
Combinaison des appuis de la montée et de la descente	
•Les appuis lors de la montée et de la descente se combinent pour donner une force sensiblement horizontale. Les jambes n'ont plus tendance à remonter.
•Le corps garde une assiette sensiblement horizontale, la glisse est optimale.
•En dosant l'intensité des appuis de montée et de descente, on peut régler cette assiette. En favorisant l'enfoncement des palmes dans l'eau, on améliore leurs rendements.
•Par contrecoup de l'enfoncement des jambes et des fesses, l'avant du corps sort plus de l'eau. La portance de l'eau sous le corps aide à cette sortie (Si, si, si vous êtes très fort vous devriez pouvoir déjauger).
•La vision vers l'avant est plus facile, le tuba sort plus de l'eau, on boit moins.	

Quand vous vous entraînez à un bon mouvement de remontée de palme, vous devez sentir travailler les groupes musculaires suivants :

L'autre critère vous permettant d'analyser la correction de ce mouvement est la sensation de pression entre les orteils et le fond de la palme.
L'autre gros avantage d'une remontée active puissante est de faire participer plus de groupes musculaires à la propulsion. De plus, les groupes concernés (extenseurs du pied, fléchisseurs du genou...) sont fortement sollicités lors de la marche. Ce sont donc des groupes puissants et endurants. Ce qui est beaucoup moins le cas du releveur du pied sollicité lors de la descente de la palme.
La description des muscles du mouvement de la jambe est simplifié jusqu'à être sommaire. Ceux qui veulent en savoir plus se reporteront au remarquable livre "anatomie par le mouvement" de Blandine Calais - Germain. ( http://www.calais-germain.com)
3.3/ Technique de bras
Un bon nageur avec palmes se propulse à 90% avec ses jambes (en fait, un compétiteur fait du 100 %).
La première raison, c'est que le rendement des jambes, avec leurs groupes musculaires très puissants est bien supérieur à celui des bras. Pour le plongeur, d'autre raisons pratiques se rajoutent :
•La plupart du temps, on nage avec une bouteille sur le dos et les mouvements de bras sont presque impossibles.
•En immersion, les bras ne propulsent pas (sauf à nager la brasse).
•lors de la plupart des actions de plongée, on a besoin de ses bras pour tenir quelque chose.
Toutes ces raisons font que le plongeur doit nager avec ses jambes.
Par conséquent, tout l'entraînement que vous donnerez à vos bras ne vous servira à rien en plongée : c'est une perte de temps. Le temps étant compté, cela se fera au détriment de vos jambes.
A vrai dire, pour le plongeur, il n'y a qu'une utilité à nager avec les bras : en musclant vos épaules et votre dos, ça améliore votre silhouette. Dans un sport où on est souvent en maillot de bain, ça compte.
Sérieusement donc votre technique de bras doit surtout avoir pour but de favoriser l'action de vos jambes
Vos bras vous serviront d'appui, de stabilisateur, de gouvernail, mais très peu de propulseurs.
La technique adaptée est la nage dite "en rattrapé".
Les bras restent tendus devant le corps, les mains sont en planches, légèrement relevées. L'appui fourni par les bras et les mains concourt à enfoncer les palmes et à sortir la tête.
Comme tenir les bras tendus est à la longue douloureux, on fait quand même des mouvements de bras : tous les cinq ou six coups de palmes, on fait un mouvement de crawl d'un bras. Pendant le mouvement du bras droit, le gauche reste tendu en appui devant et inversement pendant le mouvement du bras gauche. Lors de son retour, le bras droit va "rattraper" le gauche, d'où le nom de cette technique.
Les mouvements de crawl des bras sont énergiques mais peu fréquents : leur but est plus de favoriser la circulation dans les bras que de propulser.
4/ Séances d'entraînement
La base de l'entraînement physique est le "fractionné".
C'est un mode d'entraînement qui consiste à couper l'effort (le "fractionner" donc) par des récupérations.
Sans rentrer dans la théorie, c'est une méthode plus avantageuse que l'exercice "d'une traite" :
•Moins d'accumulation de déchets dans les muscles : plus de progrès, moins de claquage et de tendinites.
•Moins de fatigue donc une meilleure concentration sur le qualité technique du geste.
•Sollicitation et amélioration plus forte du coeur et de la ventilation.
4.1/ Type de séances
On peut distinguer deux grands types de séances : les courtes et les longues.

Une séance courte est essentiellement utile à la musculation :

Exemple :
•15 secondes de nage "à fond" suivies d'une minute de récupération.
•Répéter le "module" 20 fois
Une séance longue profite à la résistance cardiaque et ventilation et à la musculation :

Exemple :
•100 mètres de nage en une minute 45 secondes, suivie de 15 secondes de récupération
•Répéter le "module" 12 fois
Vous remarquerez que les termes court et long s'appliquent à la durée de l'effort, pas à la longueur totale de la séance.
4.2/ Construire un progression
La progression entre les séances longues se fait en raccourcissant la durée de la récupération, et en augmentant la vitesse.

Exemple : Au début de mon entraînement je commence par faire :
•100 mètres de nage en une minute 45 secondes, suivie de 30 secondes de récupération
•10 répétitions du module
Au fur à mesure que je progresse, je sens plus à l'aise et j'essaye d'aller vers :
•100 mètres de nage en une minute 45 secondes, suivie de 15 secondes de récupération
•12 répétitions du module
Puis vers :
•100 mètres de nage en une minute 30 secondes, suivie de 15 secondes de récupération
•14 répétitions du module
L'exemple précédent n'est qu'indicatif. Vous devrez composer votre programme en fonction de vos capacités.
Faites le en tenant compte des principes suivants :
•Vitesse de base constante : je veille à toujours nager mes longueurs dans le même temps. Si je ne parviens pas à maintenir ma performance d'un bout à l'autre de ma séance, c'est que je suis trop ambitieux.
•récupérations brèves (max. 30 secondes) : le rythme cardiaque ne doit pas tomber.
•Total des longueurs parcourues supérieures à l'objectif : pour s'entraîner au 800 m toujours faire au moins 1000 m.
Pour varier les efforts, on alterne les types de séances :
•efforts moyens : 10 à 15 séries de longueurs de 100 m
•efforts semi longs : 3 ou 4 séries de 300 m
•pyramide : 100 m, récupération, 200 m, récupération, 300 m, récupération, 200 m, récupération 100 m, arrêt.
Lors d'une séance en "pyramide" on doit chercher à accélérer lors de la "descente" : les 100 et 200 mètres des derniers modules doivent être fait plus vite que ceux des premiers modules.
•séance courte : 15 secondes à fond une minute de récupération, 20 modules.
Régulièrement, vous ferez un contrôle de vos progrès sur une épreuve étalon de 1000 m par exemple si vous vous entraîner pour un 800 m. Pour vous situer par rapport à votre objectif, vous calculerez par division votre performance sur 800 m et vous la comparerez au barème. Vous mesurerez également vos temps intermédiaires pour contrôler votre régularité.
Ce type de programme n'est qu'une indication : selon vos capacités vous le "déchargerez" au début puis vous pourrez l'alourdir au fur et mesure de vos progrès.
Enfin un bon programme est la combinaison de deux contraintes contradictoires :
•Ne pas être trop ambitieux trop vite : un programme trop lourd, trop dur va vous casser, vous exposera aux claquages et tendinites, ne vous permettra pas de soigner votre technicité. L'autre risque de l'excès d'ambition, plus courant que la tendinite, c'est le dégoût et l'abandon.
•Etre exigeant avec soi même : il n'y a pas de progrès sans efforts, c'est à dire que vous devez vous faire souffrir un peu...
C'est contradictoire, c'est ce qui fait que l'entraînement est un art et pas une science...
5/ Entraînement au mannequin
5.1/ Le mannequin
Le point crucial au mannequin est la gestion de l'effort. En particulier, si la nage de 100 m est trop rapide, l'apnée sera impossible à tenir, ou le remorquage sera mauvais.
Il faut viser à faire la nage en 1 minute 50 sec à 2 minutes. l'apnée sera facile, le remorquage aussi. En faisant la nage en 2 minutes, l'apnée et la récupération en 30 secondes, le remorquage en 4 minutes, on peut aisément viser 11 à 13 points.
Nager 100 m en deux minutes c'est très lent, surtout les 50 premiers mètres. Spontanément, on a tendance à partir beaucoup plus vite : l'organisme démarre sur les filières anaérobies, et on peut nager très vite sans sentir l'effort. Par contre au bout de 1 à 2 minutes, les réserves anaérobies sont épuisées et on paye la dette en oxygène, juste au moment de faire l'apnée ou d'entamer le remorquage.
En général, le temps qui a été gagné sur la nage est largement perdu sur le remorquage. De plus, il ne faut pas oublier qu'une apnée non tenue est éliminatoire. D'autre part, la tenue du mannequin est notée sur 4 points : il y beaucoup plus à perdre en étant fatigué pour le remorquage qu'à gagner en allant vite...
Il faut donc s'astreindre, montre en main, à respecter le temps de 1 minute 50 secondes pour la nage, il faut s'entraîner sur ce rythme, pour le mémoriser.
 
Un autre piège à éviter est de partir à froid. Le coeur et la ventilation mettront une minute et demi pour monter en régime et on paiera une très forte dette en oxygène au moment début du tractage. Ceci est renforcé si l'on vient de se mettre à l'eau et que l'organisme n'a pas pu adapter son volume sanguin : tant qu'une partie de votre volume sanguin n'a pas été éliminée par le rein vers la vessie, vous ne pouvez pas faire un effort intense dans de bonnes conditions.
5.2/ Points clefs :
•Ne pas partir à froid
•Nager lentement les 100 m libres (1 min 50 à 2 min)
•Ralentir et s'hyperventiler sur les 25 derniers mètres du libre
•Faire son apnée le plus profond possible (on est plus lourd, c'est plus facile)
•Finir son apnée à la verticale du mannequin
•Soigner sa prise
•Bien prendre sa direction en sortant de l'eau avec le mannequin
•Commencer son tractage doucement en soufflant pour récupérer
•Regarder régulièrement sa direction
•Gérer l'effort lors du remorquage, penser au courant
•Si l'on a de la réserve, accélérer à la fin
•Soigner sa prise à la fin, on a trop tendance à se relâcher à ce moment.
5.3/ Gérer l'effort dans le courant
En général, l'épreuve du mannequin se fait sur 50 m aller/retour. On a donc souvent le courant de face sur l'un des trajets et dans le dos sur l'autre.
Face au courant, il faut nager le plus vite possible, sinon on fait du surplace et on s'épuise dans un effort sans effet. Dos au courant, il faut récupérer, on est porté, il n'y a pas besoin d'appuyer sur les palmes pour faire la distance.
Un autre cas de figure est un courant de travers, dans ce cas, le courant vous pénalisera à l'aller comme au retour. Il faut anticiper pour compenser la dérive, sinon il sera très pénible de remonter face au courant pour rejoindre les points de passage.
Dans tous les cas, il ne faut pas attendre de commencer son remorquage pour s'apercevoir qu'il y a du courant. Vous devez mettre à profit votre échauffement, vos temps d'attente et bien sûr votre nage libre pour déterminer la direction et la force du courant, observer les algues, le défilement du fond, vos dérives en cap... Vous devez déterminer les corrections de cap, la gestion de votre effort AVANT de partir pour l'épreuve.
6/ Exercices d'entraînement au mannequin
Entraînement de la puissance et du tractage
Si vous ne disposez pas d'un mannequin :
•tenir une ceinture de 2 puis 3 Kg au niveau de votre poitrine, nager en dorsal 100 m
•remorquer un bloc de 12 l plein, faire 100 m
Si vous disposez d'un mannequin les exercices précédents vous seront quand même profitables. Dans un premier temps avec une ceinture, vous pouvez vous concentrer sur la technique et la puissance de nage sans avoir de difficultés avec la prise. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge sur la ceinture au delà du poids "réglementaire" du mannequin afin de développer votre puissance.
Faire les exercices précédents comme base d'entraînement "fractionné" :
•faire 100 m avec 2 kg, récupérer 20 secondes, recommencer 5 fois.
•être régulier sur la vitesse de chaque 100 m : partir avec une performance moyenne, mais la tenir jusqu'au bout. Au fur à mesure de ses progrès, réduire la récupération à 15 puis 10 secondes, essayer de diminuer le temps des 100 m à 3 minutes.
•faire l'exercice avec 200 m comme base de longueur.
Entraînement du rythme et de l'apnée.
•faire 100 m en 2 minutes, SANS RECUPERATION, faire 20 sec d'apnée, 10 secondes de récupération, puis à nouveau 20 secondes d'apnée. Faire 15 secondes de récupération, recommencer.
Améliorer l'exercice, en réduisant la récupération, jusqu'à enchaîner directement les longueurs.
Il est sans doute plus facile au début de faire une série de tractage, puis une série de nage ( ou l'inverse), on aura plus de facilités à prendre un rythme. Ensuite on peut alterner une nage et un tractage.
Une séance "lourde" d'entraînement pourrait comprendre 4 ou 5 longueurs avec une ceinture ou un bloc, une récupération relativement brève ( 2 minutes), puis 4 ou 5 longueurs de nage + apnée. Cette séance lourde compléterait une séance de nage "légère" ayant un total cumulé de l'ordre de 500 à 600 m.
Une séance légère pourrait comprendre seulement 4 "modules" ( 2 tractages + 2 nages ou 3 tractages ou 4 nages). Elle compléterait une séance de nage "lourde" cumulant 900 à 1200 m.